白黒思考をやめたいのにやめられない人へ｜無理にやめないほうがいい理由

恋人にきつい言い方をしてしまった夜、謝るより先に「もう嫌われた」と思って、LINEを既読のまま閉じてしまったことはありませんか。

調子がいいときはカラッと明るく人と接することができるのに、ときどき顔を出す、不安がって頼りたがる自分。それを見せたら一気に関係が終わる気がして、相手に何か言われる前に、自分から離れたくなるかもしれません。

「そういうところ、幼稚だよ」と思われないかどうかも心配になる。

自分が白黒思考だとわかっていて、「グレーで考えよう」と書かれた記事を読んでも、その場になるとやっぱり切ってしまう。思い出すたびに胸がグッと締まって、そんな自分をまた嫌いになってしまう。

白黒思考をやめることをも白黒思考で判断してしまい、できなかった自分をさらに強く責めてしまうことだってあります。

この記事では、白黒思考を無理にやめないほうがいい理由と、何から始めれば良いのかについて、カウンセリングの現場からお伝えします。

白黒思考とは？短い時間で「全部いい・全部だめ」と決めるクセ

白黒思考とは、相手や自分のほんの一部分だけを見て、短い時間で「全部いい」か「全部だめ」かを決めてしまうクセのことです。

そのときの気持ちが不快なら、それは全部悪いことになり、快なら全部良いことになる。そして、悪いことは一つも起こってはいけない。白黒思考の中にいるときは、そんなルールで物事を見ています。

恋人の「よかったところ」が消えてしまう

たとえば恋人との関係を、三つに分けて考えてみます。

A　親切にしてくれたこと、一緒に笑ったこと
B　責められたこと、冷たくされたと感じたこと
C　たいしたことではないと思って、もう覚えていないこと

本来の関係はこの三つが混ざり合ってできていて、実はAとCが大半を占めていることも少なくありません。

ところが白黒思考が働くと、Bの一つにしか目が向かなくなります。きつい一言や一瞬の不機嫌な顔だけで、それまでのAとCが全部なかったことになってしまうのです。

しかも、Bの「責められた」は相手への怒りで終わらず、最後には自分を責めることにつながっていきます。

人に向けても、最後は自分に返ってくる

白黒思考は、自分を全部だめと決めるタイプと、相手を全部だめと決めるタイプに分けて説明されることがあります。

ただしカウンセリングの現場で見ていると、この二つは別々のものではありません。どちらから始まっても、最後は自分に返ってくる一続きの流れになっています。

たとえば、何かをやらかした自分を全部だめだと決めて、相手との関係を切る。そのあと、そんなことをした自分はやっぱり全部だめだから、もう二度と人と関わらないと決めてしまう。

反対に、相手を全部だめだと決めて関係を切り、「自分は悪くない」と言い聞かせることもあります。

ところが、それすらつらくなってきたとき、やっぱり自分が間違っていたと思い始め、だんだん自分を責めている間だけ許されるような感覚になっていくのです。

このように白黒思考は、人によって、場面によって、さまざまな形で現れます。だからこそ「白黒思考だから」とひとくくりにせず、今のあなたの状態を丁寧に言葉にしていくことが大切です。

どこから始まっても、行き着く先が自分を責めることだから苦しい。その苦しさがあって、こうして記事を読んでくださったのかもしれませんね。

白黒思考は心理学の正式な用語ではない

「白黒思考」は、日常やネットでよく使われる言葉ですが、心理学の正式な用語ではありません。近いものとして、認知療法では「全か無か思考」と呼ばれる、ものの見方のクセが知られています。

ただ、この記事では白黒思考を、ものの見方のクセとしてだけでなく、その下にある気持ちから見ていきます。

先に結論をお伝えすると、白黒思考がやめられないのは、怒りでフタをした本当の気持ちを、必死に守っているからです。

だから無理にやめようとするより、まずはそのフタの下にあるものに、一人の安全な場所でゆっくり気づいていくことから始めます。

白黒思考をやめたいのにやめられないのはなぜ？

白黒思考をやめたいと思って調べると、「グレーで考えよう」「『かもしれない』をつけて言い換えよう」という方法がよく出てきます。もう試されたかもしれません。

ただ、それができたら苦労しない、というのが現実ではないでしょうか。

白黒思考が出ているとき、心の中はかなり緊迫していて、そこへ「グレーで考えよう」と迫られること自体が、責められる感覚を呼び起こしてしまうからです。

「グレーで考えよう」が責められる感覚を呼ぶ

緊迫しているときの心は、自分を守ることで手いっぱいです。そこへ「白か黒かで決めつけないで」と言われると、それが自分の内側からの声であっても、先ほどのBの「責められた」と同じように響いてしまいます。

すると心は、もっと身構えます。しつこくグレーを迫ってくるなら追い払おうとして攻撃的になるか、諦めて何もしたくなくなり、その圧力が去るのをじっと待つか。

カウンセリングでも、白黒思考の悩みを伺ったときに、いきなり「バランスを取っていきましょう」と結論を出すことはしません。

それができないから苦しんでいるのに、できないことを求められれば、また自分を責める材料が一つ増えるだけだからです。

何もできないときも、怒りをため込んでいる

攻撃的になるときは、怒っていると自分でもわかりやすいものです。一方で何もできなくなるときは、怒りより、気持ちが沈んでいるように見えます。

けれど現場の感覚では、何もできなくなっているときも、心は怒りをため込んでいると捉えています。その怒りが、自分を支援しようとした人にほど向いてしまうため、より自分を責め、孤立しやすい悪循環を生み出すのです。

こうして客観視してみると、切迫感が強い時に、さらにつらい行動を重ねてきたご自身に気づかれるかもしれません。

そしてその怒りの下には、無視されてきた哀しみや、うまく出せない好きな気持ちが隠れています。

それが見えないままだから、緊迫した状態がいつまでも鎮まらないのです。なぜ見えないままになってしまうのかは、このあと原因のところでくわしくお話しします。

黒になる前に、白のうちに自分から切ってしまう

白黒思考がいちばん苦しい形で出るのは、恋人や配偶者、親しい友人といった、大切な人との関係です。関係が「黒」になってしまう前に、まだ「白」のうちに、自分から離れてしまう。

切る直前は「やっぱり」「いつもこう」しか浮かばない

切る直前の頭の中に流れているのは、冷静な計算ではありません。

「やっぱりあなたもそうか」
「いつもこうなる」

浮かんでくるのは、こうした極端な言葉ばかりです。切る直前にあるのは、過去にも未来にも絶望しているような感覚で、それをどうしても味わいたくないから、関係を切るという行動に出てしまいます。

「今なら傷が浅い」という考えは、実は切ったあとに出てくることが多いものです。絶望から逃れるように動いた自分を、あとから納得させるための言葉なのかもしれません。

優しい相手でも苦しいのは、緊迫の根っこに触れていないから

相手が理解のある優しい人なら、安心できそうなものです。ところが、優しくされても苦しさは消えません。その優しさも、いつかはなくなるかもしれない。そんな不安のほうが強いからです。

それに相手の優しさは、今出ている緊迫感に向けられたもので、その下にある哀しみや好きな気持ちに触れたものではありません。根っこに触れていないぶん、優しくされても緊迫はほどけないのです。

それどころか、頭では「優しくしてくれたのだから、ちゃんと感謝しなきゃ」「優しくし返さなきゃ」と思ってしまう。自分の気持ちとは裏腹に、緊迫しているときにやることが一つ増えるような感覚です。

かといって、何も気にしないような相手だと、今度は寂しさと不安が募っていきます。どちらの相手でも苦しいのは、相手のせいというより、根っこがまだ手つかずのままだからなのです。

人間関係のリセットは、白黒思考の枝葉

連絡を返さなくなる、連絡先を消す、職場や集まりから急に姿を消す。こうしたふるまいは「人間関係リセット症候群」と呼ばれることもあります。

カウンセリングの現場で見ていると、白黒思考が根っこにあって、人間関係のリセットはその枝葉という関係にあります。

そしてリセットしたあとに多いのは、すっきりした気持ちより、罪悪感です。相手が悪かったという話より、話し合う前に自分から切ってしまい、相手を傷つけたことに苦しんでいる話のほうが、ずっと多く聞かれます。

人間関係をリセットしたあとの自己嫌悪については、人間関係をリセットした自己嫌悪を和らげたい人へでも書いています。

白黒思考の原因は、怒りでフタをした本当の気持ち

白黒思考のいちばん奥にあるのは、人なら誰でも持っている「一緒にしてほしい」という気持ちを、素直に出せないことです。

見て、聞いて、一緒に遊んで。一人でもできることなのに、誰かと一緒にすればもっとうれしくなる。不安なときは、そばにいてもらえるだけで和らいでいく。

ストレートに出せれば、なんてことのない気持ちです。ところがうまく出せないと、苛立ちに変わったり、平気なふりをして元気な自分を演じ続けたりすることになります。

これらは3歳ぐらいまでの親とのかかわり方にとても影響を受けやすく、見てもらえない、聞いてもらえない哀しみが、大人になっても知らないうちにフタをされてしまいます。

怒りの下にある、哀しみと不器用な好意

行き場を失った「一緒にしてほしい」は、言葉にならないまま、「言えないものは言えないんだよ！怖いんだよ！」という怒りに近いものになって残ります。

ただ、その怒りは自分でも幼稚に見えるし、人から幼稚だと言われるのも嫌だから、必死に隠してしまいます。

理屈ではわかっていて、自分でも我慢していることを、まるで無知なように幼稚だと言われたら、心が壊れてしまうからです。

自分は怒っていないと思っている方でも、怒りがないのではなく、大人のふるまいをするために必死に隠しているだけのことが多いのです。

そしてその怒りの下に、受け止めてもらえなかった哀しみと、相手を好きだという気持ちが、うまく形にならないまま眠っています。この記事では、その好きな気持ちを「不器用な好意」と呼んでいます。

好きな気持ちすら恥ずかしくなる理由

赤ん坊は、泣くことでしか気持ちを伝えられませんよね。子どもはグズったり不機嫌になったりしながら、大人に優しく質問されたり、ときには引っ張っていってもらいながら、少しずつ言葉にすることを覚えていきます。

補助輪付きの自転車のように、こけないようにサポートされながら人間関係に慣れていくのです。

自分の中身をそのまま言葉にしても、受け止めてもらえる。その安心感は、最初は親との間で、次に先生や周りの大人、そして同世代の同性の友達へと、少しずつ広がっていくはずのものです。

ところがどこかでつまずくと、気持ちを言葉にすることが、馬鹿にされたり怒られたりすることのように、あるいは恥ずかしいことのように感じられてきます。

カウンセリングの現場で見ていると、10歳前後に同性の友達との間で安心感を作れていると、恋愛でつまずいても帰っていける安全基地があるように感じています。

反対に、友達の前でさえ元気な自分を演じてきた方は、「困ったときに一緒にしてほしい」という気持ちが、大人の形で出てきにくくなります。

ましてや恋愛は、自分を無防備にし、弱さを補い合うことの多い関係性です。心が裸に近くなっていくぶん、言葉にすることへの恥ずかしさが、受け止められない恐怖がいちばん強く出てきます。

相手を好きだという気持ちですら、悪いことや恥ずかしいことのように感じてしまう。これが、不器用な好意の正体です。

そしてこの好意が実らなかったとき、友達や家族という安全基地によって癒され、また深い関係へと探検していく。この循環で白黒思考が弱まるのが理想の形だった。その喪失に哀しんだり苛立ったりしながら自分を守ってきたのです。

子どもの頃のしがみつき方が、恋人の前で出てくる

安心して受け止めてもらえる親ではなかったとしても、子どもはその親しか頼るところがありません。だから我慢する、良い子でいる、親の冷たさをなかったことにする。そんな形で、しがみつくしかない。

理不尽な扱いを受けても相手に合わせようとする。大人になって恋人ができると、しがみつき方が、こうした子どもの頃のパターンと似てきます。

ただし恋人は、親と違って、絶対にしがみつかなければいけない相手ではありません。

そのぶん、ずっと抑えてきたものを解放したい気持ちが恋愛感情と一緒に出てきて、不機嫌さや「言わなくても全部わかってほしい」という形になることもあります。

多くの場合、不機嫌さが表れる前、出会ってすぐのころには相手の負担にならず、理想通りにふるまおうとして無意識に哀しみや怒りをため込んでいることが多いというのが、カウンセリング現場で感じることです。

気づくと罪悪感が来るから、またフタをする

先ほど、怒りの下にある気持ちが見えないままになってしまう、とお話ししました。その理由がここにあります。

怒りの下にある哀しみや好きな気持ちに気づくと、自分にも相手にも敵意はなかったのに、関係を切るようなふるまいをしてしまった自分が申し訳なくなってきます。

申し訳なさと同時に、過去に自分を受け止めてくれなかった相手（親など）への怒りが相手に映し出され、申し訳ないはずなのに怒りが湧く、自分でも混乱した非常にきつい葛藤のなかに入り込みます。

そして自分には当たり前にもらえるはずだった支援をもらえなかった哀しみは、子どものころになかったことにして頑張り続けた、これまでの人生をも壊しそうな感覚になり、気づきかけてはフタをする、この繰り返しが白黒思考の悪循環です。

白黒思考がやめられないのは、意志が弱いからではありません。フタを開けたままでは、今の罪悪感と過去の怒りとに押しつぶされそうになるからです。

引き金は人それぞれ

何がきっかけでフタが閉まるかは、人によって違います。

よく知られているのは、見捨てられ不安です。価値がなければ見捨てられる、という感覚があると、自分にとって理不尽なことでも、相手にとっての価値を果たそうとします。

親に見捨てられては生きていけない、この危機感がベースにあると捉えています。

それができずに見捨てられるくらいなら、先に自分から切らないと存在が危ぶまれる。頭ではもう大人だから生きていけるとわかっていても、身体がどうしてもこわばり、恐怖や不安が湧いてくるのです。

ほかにも、白黒思考は性格というより、その人の「ツボ」のような特定の事柄に触れたときに出てくるものです。

たとえばLINEの文章がそっけなく感じた、目を合わせてくれなかったなどの不機嫌そうな感覚はもちろん、相手が頻繁にスマホを見る、あくびをした、トイレに何度も立つなど、日常動作すらもツボにあたることもあります。

一度白黒で決めると、この先もずっとそうだと感じ、似た気持ちの記憶が芋づる式に出てきて、ますます強まっていきます。

抑えつけられているような感覚が引き金になる方もいます。

「でも」「しかし」と言いたくなるときは、心が抑えつけに抵抗しているサインで、その「嫌だ」の下には怒りが、さらにその下には、子どもの頃に助けてもらえなかった哀しみがあります。

引き金はさまざまでも、白黒の行動に出て、そのあとの後悔から自分を責める、という流れは共通しています。だから引き金を探すより先に、フタの下にあるものを見ていくのです。

蛙化現象も白黒思考の枝葉

相手のちょっとした仕草や一面を見ただけで、急に気持ちが冷めてしまう。「蛙化現象」と呼ばれるものです。

カウンセリングの現場では、これも白黒思考の枝葉だと感じています。自分の中に理想がある人にとって、生身の他人は、そして自分自身も、どうしても理想どおりにはいきません。その許せなさが「黒」になるのです。

これはあまりにも理不尽過ぎる環境で、それでもそこにいないと生きていけなかったとき、理想の中に逃げ込んでいないと心がもたなかった過去があると捉えると、急に冷めてしまうことにも、やむを得なさが見えてきます。

現場の実感としても、行き過ぎた理想化は、愛着の傷やトラウマと結びつきやすいものです。

白黒思考は幼稚？そう言われても納得できない理由

「言わなくても全部わかってほしい」と思ってしまう自分を、誰より先に幼稚だと責めているのは、あなた自身かもしれません。

幼稚に見えるふるまいの奥にあるのは、わがままではなく、自分を守るための必死の防御です。だから「幼稚だ」と言われても、自分でそう思っても、心のどこかで納得がいかないのです。

「言わなくても全部わかってほしい」を幼稚だと責めてしまう

言葉にしなくても全部わかってもらうことは、論理的にできません。仕事や勉強で成果を出してきた方ほど、それをよくわかっています。

わかっているのに、そう思ってしまう。だから、そんな自分を幼稚だと責める。責めるほど気持ちは言葉になりにくくなり、また「わかってほしい」が強くなる、という悪循環に入っていきます。

勉強等のように、努力でどうにかなることでなくなると、どこに力を注いで良いかわからなくなり、何をどう話せば良いかと考えてさらに答えがでなくなるのです。

先に「わかってる」と示して、自分を守る

こうして自分でもわかっていることだからこそ、人から指摘されたくない。そこで、先に「自分でわかっています」と示して、誰からも指摘されないようにする防御が働きます。

「わかってるよ、幼稚なのは」
「言われなくても、自分がいちばんわかってる」

厄介なのは、この防御を、自分一人のときにまでやってしまうことです。防御が強いと、自分で気持ちを言葉にしてみても、心が何も反応しないくらい固まっていることもあります。

自己中心的なのではなく、自分を守るためだった

表に出たふるまいだけを見れば、自己中心的に見えることもあります。「幼稚」と言われ、自分でもそう思う。

ただ、心の中では納得していない。それなのに、悪いことをした、責められて当然の存在だと思って苦しんでいる。

そんなお話を伺うと、私はまず、こう声をかけたくなります。

「誰もわかってくれないけど、誰かわかってくれ」って感じですか、と。

自己中心的だったのではなく、それしか自分を守る方法がなかった。そう知るだけでも、自分を責める手が少しゆるむかもしれません。

確信がないと動けないのも無理はない

白黒思考は、恋愛だけでなく、仕事や人生の選択にも顔を出します。確信が持てないと動けないのは、慎重すぎるからではなく、存在そのものが脅かされるような怖さがあるからです。

読めれば完璧にこなせるのに、読めないと踏み出せない

相手や展開が読めていれば、事前にしっかり準備して、完璧にこなすことができる。仕事で成果を出し、完璧主義だと言われてきたのも、その力があったからかもしれません。

ところが確信が持てない場面になると、とたんに踏み出せなくなります。気に入られる確信がないと、気になる人に話しかけられない。新しい仕事の話が来ても、うまくいく確信がないと手を挙げられない。

そうしてチャンスを見送った帰り道に、また自分を責めてしまう。

「履歴書にキズがついたら終わり」と思ってしまう

転職や起業をした人をうらやましく思いながら、自分のこととなると「履歴書にキズがついたら終わり」と考えてしまう。理屈の上では、それで人生が終わるわけではないとわかっているのに、です。

「一つの会社で勤め上げられなかったら、人生が終わる」
そう思うと辞められない。かといって、行きたくもない。

逃げ道がないまま、新しい可能性は、選択肢にすら上がってこなくなります。

存在レベルの怖さだから、考える余裕すらない

この怖さは、はっきりした原因があって怖い、というものではありません。避けないと生きていけない、という存在レベルの怖さです。プライドが高いとか、選り好みしているといったレベルではありません。

だから「本当に危険なものにだけ近づかない、世の中のほとんどは安全だ」と当たり前の感覚をもつ余裕すらなく、身体ごと止まってしまう。動けないのは、怠けているからでも、勇気がないからでもありません。

とはいえ、こうした怖さは、外側の人に言葉にされて初めて気づくことがほとんどです。それまでは「自分の気持ちすら言葉にできない、ダメで幼稚な人」と、自分にレッテルを貼っていることが多いのです。

ここまで読んで、ハッとされたかもしれません。その「ダメで幼稚な人」というレッテルこそが、すでに白黒思考です。

白黒思考の治し方は、まず一人でフタを開けること

自分の状態を言葉にできたところが、スタートラインです。そこから先は、白黒思考を無理に治そうとするより、一人の安全な場所で、フタを少しずつ開けていくことから始めます。

カウンセラーにさえ話しにくい弱さだから、まず一人で

フタの下にある哀しみや好きな気持ち、ひた隠しにしてきた弱さは、相手がカウンセラーであっても、話すのに抵抗が出るものです。

だから、いきなり誰かに打ち明けようとしなくて大丈夫です。まずは一人の安全な場所で、ゆっくりフタを開けていきます。言葉にならないときは、身体の感覚から近づいていく方法もあります。

まずは怒りがフタであることを知ったとき、その怒りの感覚が強く出る身体の部位に手を当て、呼吸を送ります。そのとき、可能ならその部位にギュッと力をいれて一気に抜く、同時に呼吸を吐ききることを繰り返します。

すると今までマヒさせていた身体の不快感が少しずつ輪郭をもってあらわれます。ざわざわ、ぞわぞわ、どきどき、ひやひや、ちくちく。まずはこうした言葉からしっくりくるものを言葉にしていきます。

フタをしてしまう自分に「ありがとね」

こうしてフタを開けていくと、つらくなりすぎて、自分でも簡単にフタをしてしまうことがあります。具体的には、怒りの言葉で自分や相手を傷つけたり、弁解したりする感覚です。そんなときは、フタをした自分を責めないでください。

フタをしたのは、自分を守ろうとしたからです。「なんでできないの」と責めるかわりに、安全弁が働いてくれたことに、「ああ、ありがとね」と一言かけてみます。

すると、「ありがとうなんて言えるわけないだろう」という怒りが出てくることもあります。

それもまた、フタの役割をしてくれている気持ちなので、「言えなくて当たり前だよね」と受け止めてあげてください。「そこまで必死に守ってくれて、ありがとね」でもかまいません。

ここで気をつけたいのは、道徳的に正しいから感謝しよう、という話ではまったくないことです。現実を認めてみて、素直に感謝や「こんなにすぐに怒りが湧くの？人の心の働きってすごいな」と思ったら、それをそのまま言葉にするだけ。

「ありがとう」は一つの例にすぎません。「人の脳や心の働きって、こんなにも生きるために最適化されていて、すごいね」。そんな一言でもいいのです。褒める意味ではなく、ただ「すごい」という意味です。

そして何も湧いてこないときは、湧いてこないという形のフタをしています。それにも「すごい」と一言声をかけてください。何も感じない状態そのものが、我慢強さの表れだからです。

白に行動を合わせるのは「すごいね」の一言から

衝動的に関係を切ったり、仕事を辞めたりしたことがある方もいるかもしれません。それは、フタの下にためてきた気持ちが、衝動になって出てくるほど大きかったということです。

裏を返せば、白黒思考の人は、納得すれば一気に進める強さを持っています。だから、自分にとっての「白」に行動を合わせていけばいい。ただし、その一歩目は、思っているよりずっと小さくていいのです。

いきなり恋人に「寂しかった」と伝えるのは、ハードルが高すぎます。それができなくて、またダメだと自分を責める悪循環に入ってしまうからです。

白に行動を合わせるのは、この「すごいね」「ありがとう」で十分です。自分の中に出てきたフタを、邪魔なものとして片付けなかったこと。それ自体が、もう白に近づく行動になっています。

自分にとっての白が何なのか、わからないこともあります。そんなときは自分の気持ちがわからないのは合わせる力が高過ぎるからも読んでみてください。

頭ではわかったのに、また切りそうになったら

「頭ではわかったけど、その場になると、また切りそうになる」。そう感じても不思議ではありません。一度わかることと、それが身につくことは別だからです。

フタを開けては閉じ、また少し開ける。その行き来を一人でも続けられるように、この記事の続きのセラピーを、無料のメールレッスンでお届けしています。

よりやさしく、自分を身体ごと受け止めながら声をかけ、その先どうしたらいいだろう、という自分の声にも応えられる土台を作ります。

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次にLINEを既読のまま閉じたくなった夜、そのフタは関係を終わらせるためではなく、あなたの「不器用な好き」を守るためだと思えていますように。